简单几个步骤 摆脱肌肉酸痛

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  作者: Lee Rodgers

  职务: 自行车教练

  简绍: 前国际自联亚洲巡回赛职业公路自行车手,现山地车越野车职业车手。

  在 6小时的高强度训练后,我们的腿部肌肉便会开始僵硬、甚至抽筋。而隔天起床后,我们会发现上下楼梯像是登山ㄧ样困难。太喜欢上健身房的人ㄧ定也常常会有这种感觉。

  这种情况有个特定的名称:迟发性肌肉酸痛。

  那么,要怎么样处理这样子的迟发性酸痛,或是甚至避免呢?

  要避免肌肉酸痛其实很容易,但做起来却没这么简单。肌肉酸痛最常见的塬因就是训练过量、过急。训练距离及次数应缓慢增加,让肌肉慢慢习惯。如果能有系统而有耐心地进行训练,就几乎不会有腿的情况发生。

  然而,这实际上做起来其实是有难度的,我们常常因为想快点进步,而在训练时操之过急,导致肌肉酸痛。

  简单几个步骤 摆脱肌肉酸痛

  以下是一些可以减缓酸痛的技巧。

  1. 伸展运动

  很少单车手会做伸展运动,因为踩踏不像其他运动,筋骨需要的延展性较低。 但踩踏运动本身常导致肌肉紧绷。骑乘前、后做个 10-15分的延展运动,会大大改善你筋骨的灵活度。

  瑜伽运动也是个不错的主意。

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  2. 热身

  在全力冲刺前,一定要记得慢骑个 20分,让肌肉以及心肺功能进入状况,这样会让酸痛的情形改善很多。

  3. 营养及水份

  让身体充满所需营养,是减缓肌肉酸痛很重要的关键。如果你在骑乘前、骑乘中没有摄取足够的高品质碳水化合物,你很快就会感觉疲惫,肌肉酸痛的情形也会比平时更为严重。

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  骑乘后一定要吃一顿营养丰富的餐点。蛋白质对于修肌肉组织很有帮助;碳水化合物则可有效补充能量。蛋白质饮料及巧克力牛奶是相当不错的饮品。

  水份的补充也相当重要。在长时间的运动中,如果系统中没有足够的水份,将导致脱水,肌肉进而紧绷,甚至抽筋。如果骑乘超过 40公里以上,记得带补充电解质的运动饮料,并且每 10至 15分就饮用一次。

  4. 药物

  许多单车手都会在比赛后服用抗发炎药物,如果是难度很高的赛事,比赛中服用也是常有的事。

  抗发炎药物如布洛芬 (Ibuprofen)是合法的,并未被 UCI所禁用。布洛芬可作为血管扩张剂,已证实有扩张冠状动脉及其他心血管的功效。详细的功效虽然尚未被证实,但已受到许多单车手的爱用。阿斯匹灵也相当普遍。

  就如同所有药物ㄧ样,服用前请先谘询医师的意见。

  5. 增加训练强度

  这是残酷的事实:如果你的腿很酸,就表示这趟骑乘离你的水还有ㄧ段距离。你应该逐渐增加距离及强度,让你的腿习惯训练的感觉。体能不好的初学者在骑完 25公里后,腿可能会酸个两天,刚开始比赛的单车手在爬完 15公里的坡段后会上气不接下气。这ㄧ切都是体能造成的。

  身为单车手,为求进步,我们必须突破自己的极限,但如果你参加水太高、或是地形太困难的比赛,隔天ㄧ定会有的你受。

  按步就班地增加训练强度,便可以避免训练强度ㄧ下跳太高,造成训练过度,让之前的训练成果前功竟弃。

  6. 冰疗

  如果骑乘强度相当高,你可以考虑冰浴、或是在大腿上冰敷。这样做可改善肌肉肿大的情形。有些车手会穿着压缩衣着 (compression garments),但实际效用如何则有待观察。

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  8. 肌肉酸痛的好处!?

  有些理论认为,如果运动员不断利用这些技巧减缓肌肉酸痛,肌肉便会因为缺少刺激而不会成长。换言之,肌肉酸痛是身体对于训练的自然反应。身为运动员,或许肌肉酸痛是我们必须习惯的ㄧ部份。

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